Guia de suplementos
Melhor creatina monohidratada: o que realmente importa
Resposta curta
A melhor creatina é a monohidratada pura, sem aditivos, de uma marca que mostra laudo de análise, com o menor preço por dose. A forma monohidratada é a mais estudada e, segundo revisão da ISSN, a escolha ótima frente às outras formas[1].
Com dose de manutenção de 3 a 5 g por dia[1][2], um pote de 300 g rende de 60 a 100 doses. Use essa conta para comparar ofertas.
Quantas doses rende cada pote
| Pote | Doses de 3 g | Doses de 5 g |
|---|---|---|
| 100 g | 33 | 20 |
| 150 g | 50 | 30 |
| 300 g | 100 | 60 |
| 500 g | 166 | 100 |
| 1 kg | 333 | 200 |
Preço por dose = preço do pote ÷ número de doses. Potes maiores quase sempre saem mais baratos por dose.
Como escolher
- 100% creatina monohidratada: O ingrediente único deve ser creatina monohidratada. Versões "turbinadas" com outras formas ou misturas custam mais sem vantagem comprovada[1].
- Laudo de pureza: Prefira marcas que publicam laudo de análise do lote. Matérias-primas com selo próprio, como a alemã Creapure, são uma garantia extra de origem.
- Preço por dose, não por pote: Divida o preço pelo número de doses da tabela acima. É assim que comparamos as ofertas de creatina.
- Loja oficial: Creatina muito abaixo da média de preço em vendedor desconhecido é sinal de alerta. A Anvisa orienta comprar suplementos em lojas e sites confiáveis[3].
Creatina é segura?
A posição da ISSN é que o uso de curto e longo prazo é seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas[2]. A revisão de 2021 da mesma sociedade conclui que, nessas doses, a creatina não causa dano renal em pessoas saudáveis e que as evidências não indicam queda de cabelo[1].
Quem tem doença renal ou outra condição de saúde deve falar com o médico antes. Para saber quanto e quando tomar, veja o guia como tomar creatina.
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Perguntas frequentes
Qual a melhor marca de creatina?
Não existe uma única. Procure creatina monohidratada pura, de marca que publica laudo, vendida pela loja oficial, e compare o preço por dose no dia.
Creatina com selo Creapure é melhor?
O selo garante a origem da matéria-prima, fabricada na Alemanha. O efeito é o mesmo de qualquer creatina monohidratada pura; o selo é uma garantia de procedência, não de resultado maior.
Creatina em cápsula ou em pó?
O pó costuma sair bem mais barato por dose. A cápsula é mais prática, mas você precisa de várias para chegar a 3 a 5 g.
Creatina hidrolisada ou HCL é melhor que monohidratada?
Segundo a revisão da ISSN de 2021, algumas formas dissolvem melhor em líquido, mas a monohidratada continua sendo a escolha ótima.
Fontes
- Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021
- Kreider R. B. et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Anvisa. Suplementos alimentares: orientações ao consumidor
Como escrevemos: este guia não substitui orientação de médico ou nutricionista. Cada afirmação de saúde ou nutrição aponta para a fonte acima, e os preços vêm só das ofertas conferidas. Veja nossos critérios de curadoria.