Guia de suplementos
Como tomar creatina: dose, saturação e mitos
Resposta curta
Tome de 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Essa dose é eficaz para aumentar o estoque de creatina nos músculos[1].
A fase de saturação (doses altas nos primeiros dias) não é obrigatória: ela só acelera o processo. Com 3 a 5 g diários você chega ao mesmo ponto em algumas semanas[1].
Duas formas de começar
| Forma | Como fazer | Quando o estoque enche |
|---|---|---|
| Sem saturação | 3 a 5 g por dia, todo dia | Mais devagar, em algumas semanas |
| Com saturação | Cerca de 0,3 g por kg por dia, dividido em tomadas, por 5 a 7 dias; depois 3 a 5 g por dia | Em cerca de uma semana |
Protocolos descritos pela ISSN[1][2]. Siga também a orientação do rótulo e de um profissional de saúde.
Como escolher
- Constância vale mais que horário: O que mantém o estoque alto é tomar todo dia. Escolha o horário que você não esquece, como junto de uma refeição ou do shake.
- Pode misturar: Água, suco ou o shake de whey servem. A creatina monohidratada pura não tem sabor forte.
- Escolha a forma certa: A monohidratada é a mais estudada. Veja como escolher no guia melhor creatina monohidratada.
- Calcule quanto dura o pote: Com 5 g por dia, um pote de 300 g dura 60 dias. Saber isso ajuda a comprar na promoção, antes de acabar.
O que a ciência diz sobre os mitos
Quem tem doença renal, está grávida ou usa medicamentos deve conversar com o médico antes. A Anvisa recomenda buscar orientação de um profissional de saúde para usar qualquer suplemento[3].
- Rim: nas doses recomendadas, a creatina não causa dano renal em pessoas saudáveis[1].
- Cabelo: as evidências atuais não mostram que a creatina cause queda de cabelo ou calvície[1].
- Retenção de líquido: a revisão conclui que a creatina pode não levar a retenção de líquido[1].
- Segurança no longo prazo: o uso de até 30 g por dia por 5 anos foi considerado seguro em pessoas saudáveis[2].
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Perguntas frequentes
Quantos gramas de creatina por dia?
De 3 a 5 g por dia, ou cerca de 0,1 g por kg de peso, segundo a revisão da ISSN de 2021.
Precisa fazer saturação de creatina?
Não. A saturação só acelera o enchimento do estoque. Doses diárias de 3 a 5 g chegam ao mesmo resultado, só que em mais tempo.
Tomo creatina nos dias sem treino?
Sim. O objetivo é manter o estoque nos músculos alto, e isso depende de tomar todo dia.
Creatina faz mal para o rim?
Nas doses recomendadas, a revisão da ISSN conclui que não causa dano renal em pessoas saudáveis. Quem já tem problema renal deve falar com o médico.
Creatina faz cair cabelo?
As evidências atuais não mostram aumento de DHT nem queda de cabelo causados pela creatina, segundo a revisão da ISSN de 2021.
Fontes
- Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021
- Kreider R. B. et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Anvisa. Suplementos alimentares: orientações ao consumidor
Como escrevemos: este guia não substitui orientação de médico ou nutricionista. Cada afirmação de saúde ou nutrição aponta para a fonte acima, e os preços vêm só das ofertas conferidas. Veja nossos critérios de curadoria.